매슈 워커의 《우리는 왜 잠을 자야 할까?》- 수면과 꿈의 과학, 잠을 잘때 일어나는 뇌의 기적.

2020.08.11(화) 07:00 울림나비 83회차 

우리는 왜 잠을 자야 할까? , 매슈워커, 열린책들

쪽수 : 512쪽, 출간일 : 2019년 2월 25일

우리는 왜 잠을 자야 할까 국내도서 저자 : 매슈 워커(Matthew Walker) / 이한음역 출판 : 열린책들 2019.02.25 상세보기

<순서>

감상,

요약,

 

 잠을 잘때 일어나는 뇌의 기적.

매슈 워커의 <우리는 왜 잠을 자야할까?>(2019)를 읽고

 

어릴 적부터 저는 삶에서 1/3이 잠이라는 걸 받아들이지 못했습니다. 그래서 어떻게 해서든 깨어 있으려고 기를 썼습니다. 이제 와서는 하고 싶은 걸 하다 보니 잠을 늦게 자게 되곤 합니다. 어차피 일어나야 하는 시간은 출근시간에 맞춰져 있으니 잘 시간을 줄이면 저의 시간이 마법처럼 생겼어요.

 

잠이 싫은 건 아닙니다. 오히려 잠을 좋아하는 것 같아요. 아침마다 5분, 10분 더 자겠다고 침대에 누웠다가 부득불 일어나 택시를 타고 출근합니다. 다만 잠의 질이 중요하기 때문에 불면이 아니면 4시간을 자든 10시간을 자든 크게 문제 될 것이 없다고도 생각했습니다. 이 부분은 이 책을 읽기 전까지 그랬습니다. 그래서 아침 일찍 일어나서 활동하지 못하는 저는 항상 하루를 지고 시작하는 느낌이 들곤 했습니다. 미라클 모닝, 변화의 시작 5AM 등을 읽고 난 뒤 몇 개월간 실천했었고 변화도 느껴꼈었지만 며칠 일어나지 못하더니 금세 과거의 저로 돌아가면서 나는 안될 사람이구나 싶었습니다. 패배감을 느꼈습니다. 잠 때문에.. (애증의 관계 같아요.)

 

우리는, 특히 저는 항상 현재 주어진 정보만 가지고 인생을 살아왔습니다. 지금 내가 알고 있는 게 세상의 진리인 것처럼.. 미라클 모닝을 하고 있는 동안 저는 육체적, 정신적 활력을 경험했죠. 하지만 금세 지쳤어요. 수면의 양과 질을 고려하지 못하고 아침에 일찍 일어날 생각만 했어요.  이 책을 통해 저는 좀 더 단순하고 복합적으로 개선 가능한 부분을 찾았어요. 결국 저는 너무 일찍 일어날 필요가 없는 사람이었습니다. 6-7시에만 일어나도 충분한 사람입니다. 그리고 조금 욕심을 덜어내고 일찍 자려고 해야겠어요.

 

책에서 충격받은 내용은

▶10일 동안 매일 7시간씩만 자면, 24시간 잠을 자지 않았을 때와 맞먹는 수준의 기능 이상을 보인다. 204P

▶잠은 뇌의 회복뿐만 아니라 기억 혜택과 창의력 향상 등의 역할을 가지고 있기 때문에  모자랐던 잠으로 잃은 혜택을 몰아서 잔다고 100% 다 얻지는 못한다. 결국 몰아서 자지 말고 매일매일 충분히 자자. (내용)

▶낮에 가장 심오하면서 충실한 존재로 깨어있기 위해서는 잘 자야 하고 최소 8시간은 자야 한다.(결론)

---

제가 고등학교 다닐 때 칠판 옆에 이런 글이 붙여져 있었어요.

지금 잠을 자면 꿈을 꾸지만, 공부하면 꿈을 이룬다...

하지만 꿈을 이루기 위해서는 꿈을 꿔야 합니다.

---

<요약>

잠은 무엇일까? 

 잠을 구조적으로 나누면 비렘수면과 렘수면으로 나눌 수 있습니다. 

 - 비렘수면(None Rapid Eye Movement Sleep) : 비렘 1, 비렘 2, 비렘 3 / 단기 기억(해마)을 장기 기억(피질)으로 기억화

 - 렘 수면(Rapid Eys Movement sleep) / 창의성, 풍부한 사회정서적 형태 구축

 사람은 약 8시간 이상의 수면이 필요하고 약 90분 주기로 비렘수면-렘수면을 반복합니다.

 밤 전반기에는 비렘수면이 길고, 밤 후반기에는 렘수면의 길이가 대체로 깁니다.

 둘 중 어떤 수면이 중요한가?라는 질문은 의미가 없습니다. 90분 주기로 렘, 비렘수면을 반복하며 각자의 역할이 다르기 때문입니다. 둘 중 하나의 수면만 박탈되더라도 건강에 큰 악영향을 끼칩니다.

 

잠의 특징 외부 인식 상실, 시간 왜곡 감각 

 잠은 어떻게 자게 되는 걸까?

  잠을 자게 하게 끔 뇌에 이미 만들어져 있습니다. 체내시계와 수면 압력 호르몬입니다.

  1. 체내시계(하루 리듬) : 뇌에는 시교차상액이 존재하는데 해 주기에 맞춰서 빛이 사라졌다는 정보가 시교차상액으로 부터 전달받으면 뇌에서는 멜라토닌 호르몬을 만들어내는데 이 호르몬은 수면 시작에 관여를 합니다. 멜라토닌 호르몬은 이제 밤이니까 잘 시간이야~라고 말해주는 호르몬입니다.

 2. 수면 압력 : 사람은 깨어있을 때 아데노신이 생깁니다. 아데노신은 뇌에 수용체와 결합하면 수면 압력을 받는데 깨어있으면 있을수록 아데노신이 누적되고 수면을 취했을 때 아데노신이 사라집니다.

 ※카페인이 우리의 잠을 깨게 하는 방식은 아데노신이 결합할 수용체가 카페인과 결합하여 수면을 방해하기 때문입니다. 하지만 아데노신이 사라진 것이 아니고 계속 누적되고 있기 때문에 카페인이 사라지면 수면욕이 더 커지고+카페인 허탈감이라는 부작용이 생깁니다. 이는 다시 카페인을 찾는 부작용을 낫습니다.

 

유년기의 잠	청소년기의 잠	중년과 노년기의 잠
-다상수면 패턴을 지님 - 잠을 생성하는 뇌 영역은 태어나기 전부터 생성 - 하루 주기 리듬 조절이 오래걸림 - 만4세쯤 하루 주기가 수면행동 결정하는 주된 역할이 됨 - 태어나서는 렘수면이 비율이 높지만 유년기 중반부터 사춘기때까지 비렘수면주기가 기하급수적으로 증가하게 됨.	뇌 성숙이 깊은 잠을 가져오는 것이 아니라 깊은 잠이 뇌성숙을 가져온다. 일반적이었떤 뇌가 소유자 개별이용 양산 토대로 삼아 더욱 개인화한 뇌가 된다. 의도적으로 비렘수면이 늘어남	40대 부터 수면의 양과 질 모두 떨어지기 시작함. 전두엽(뇌)부터 퇴화하는데 이는 비렘수면이 줄어듦 -> 기억력 감소 뇌퇴화는 60%의 수면상실만 설명가능

 

뇌와 잠의 관계

 1. 뇌를 위해서 잠을 자야 한다. 뇌는 잠을 통해서 회복이 된다.

 2. 기억의 혜택이 있다.

  1) 학습 이전의 뇌 : 새 기억을 만드는 능력을 복원, 사실 기반의 정보 등 스쳐가는 전반 정보를 저장

  2) 학습 이후의 뇌 : 잠이 기억을 응고화/단기 기억(해마)을 장기 기억(피질)으로 기억화

  3) 잊기 위한 잠 : 망각과 정리를 위함

  4) 다른 기억 유형 : 근육 기억은 없음. 

※ 잠은 활동적인 뇌 상태와 같다. 전에 배운 것을 살펴보고 나아가 강화시킨다. 그리고 효율적인 자동화(속도, 정확성 향상)를 할 수 있게 만든다.= 2단계 비렘 수면의 양(수면방추)과 관계가 있다.

 

수면 부족의 문제점 

 1) 주의력, 집중력 저하 : 졸음은 느려지는 게 아니라 멈추는 것이다. 그래서 음주운전보다 졸음운전이 더 위험하다. 

 2) 자신이 얼마나 부족한지 알지 못한다.

 3) 쪽잠 : 수면부족이 시작되기 전(16시간) 쪽잠은 미세 졸음 감소에 도움은 되지만 수면부족 자체에는 도움이 되지 않는다.

 4) 비합리적 감정표출(부정과 긍정을 지나치게 왔다 갔다 하게 한다.)

   (1) 부정 : 감정 과속페달(편도체)과 브레이크(전전두엽 피질) 사이에 균형이 깨진다.

   (2) 긍정 : 편도체 위, 뒤쪽에 있는 줄무늬체가 보상과 쾌락에 과다 활성된다.

 5) 피곤하고 잘 까먹는다.

 6) 알츠하이머병

 

그 외 건강에 대한 부작용 

 1. 심혈관계 문제 2. 대사관계 문제(당뇨) 3. 체중 증가(렙틴 호르몬 감소(포만감), 그렐린 호르몬 증가(배고픔)) 4. 성관계 악화 5. 면역계 이상 6. 유전자 문제

 

우리는 왜 꿈을 꿀까?

꿈은 렘수면 상태에서 발생한다. 깨어 있을 때 생활을 재연하는 것은 고작 1~2%이고 감정 35~55% 정도를 재연한다. 

렘수면 상태에서는 뇌의 시각, 운동피질, 해마, 편도체, 띠이랑(감정) 부분이 활성화되고 전두엽(논리적 사고)이 비활성화된다. 

꿈을 꾸는 이유는 1. 진정제 역할, 2. 창의력 배양 3. 기억 융합을 위해서 이다.

(꿈은 기존 지식과 통합하고 자전적 관점에서 끼워 맞춤으로 가치 있고 특별한 경험들의 세부사항을 기억하기 위해 잠을 자며, 고통스러운 감정 잊거나 해소시켜 치유를 위한 인생 성찰을 지원한다.

 

개인뿐만 아니라 교육, 조직, 사회 측면에서도 수면에 대해 개입할 필요가 있다.

 

수면을 위한 비결

1. 수면시간표 지켜라

2. 운동은 좋지만 너무 늦게 하지 마라

3. 카페인과 니코틴 X

4. 저녁 음주 X

5. 취침 전 과식 X

6. 수면에 방해를 주는 약 X

7. 오후 3시 이후 낮잠 X

8. 긴장을 풀어라

9. 뜨거운 물 목욕

10. 침실 어둡게, 차갑게 하고 전자 기계를 치워라

11. 아침에 적절한 햇빛을 쬐어라

12. 침대에서 잠이 오지 않으면 누워있지 말아라.

 

  ※ 7장(14페이지)로 기록하고 다시 2장으로 요약.

 

글이 좋았다면 로그인 필요없는 공감 ♥ 하트를 채워주세요.

블로거의 글이 마음에 들었으면 커피로 후원해주세요.