[여름맞이 다이어트] 9일차 / 7월 4일(수)

 

식     단

 

아침	점심	저녁
양배추/브로콜리 쥬스	샐러드 한 줌 아몬드 5개 호두 1개 치즈 한장 돼지고기 볶음 반공기	운동 전 캐찰빵 1개 운동 후 떡볶이 1/2인분 순대 1/2인분 캐찰빵 1개 커피1잔

 

물 외에 섭취 : 커피믹스 1잔, 사탕 1개

 

물: 3 리터

 

운동량

 

스트레칭 30분 - 유산소 30분 - 상체 1시간30분 - 유산소 20분 - 스트레칭 30분이상

 

 

 

스트레칭 30분

 

유산소 30분

 

 상체 / 등근육+팔근육 1시간 30분

   

나이키 / 탱크탑 팔 30분 (장비 : 덤벨) - 3층 어깨 앞으로 돌리기/ 뒤로 돌리기 숄더 게이터 워크아웃 팔어깨 1 <2세트> 프론트 레이즈 벤트 오버 플라이 마운틴 클라이머 번형 푸스업 로우 홀드 팔어깨 2 >2세트 해머 컬 바이셉컬 하프웨어 업 트라이셉 킥백 리버스 컬 오베헤드 트라이셉 익스텐션 마운틴클라이버 변형 푸스업 로우 홀드

 

렛폴 다운  (팔근육보다 등근육으로 짜내면서) 30분 - 3층  10k * 30회 * 3회  15k * 30회 * 1회

    

나이키 / 복근 및 팔 운동 20분 (장비 : 벤치, 중간무게 덤벨, 플라이오 박스) 4층 <2세트>  템포 벤치 스쿼트  싱글 암 로우  데드 버그 체스트 프레스  힙 익스텐스 니 턱  리버스 플라이  벤치 딥   바이셉 컬 오버헤드 프레스 라잉 햄스트링 스트레치 닐링 힙 앤드 체스트 스트레칭

 

 코어/복부 50분

 

운동 못함.

 

하체  30분

 

운동 못함.

 

유산소 20분

 러닝 걷기 20분

 

스트레칭 30분 

 유튜브 하체 스트레칭 30분

 

하 루 평 가

 

시간이 너무 오래 걸림. 단축을 위해 좀더 하드하게 진행해야겠음.

팔근육과 목근육 아픔 . 목은 운동자세가 별로 인듯 . 렛폴다운은 하지 말자.

 

 

체수분 27.5

단백질 7.5

무기질 2.65

체지방 11.8

체중 49.4

 

골격근량 20.3

체지방량 11.8

 

* 근력운동 늘리고 식단 조절하고

* 간혈적 단식 시작하자