[여름맞이 다이어트] 15일차 / 7월10일(화)

식     단

 

아침	점심	저녁
-	현미밥 1공기 김 10장 치킨너겟 5개	운동 전 : 바나나 2개 운동 후   현미밥 1/2공기  김 5장 풀무원 양배추즙

 

물 외에 섭취 : 아메리카노 1잔

 

물: 현재 1리터(오후4시30분)

 

운동량

 

30분

엉덩이 근력 운동 ( 3세트 )

- 아래 엉덩이 : 런지 30회

- 바깥 엉덩이 : 힙 어브덕센 30회 * 한쪽다리

- 바깥 엉덩이 : 힙 어브덕센 - 앞으로 돌리기 30회

- 바깥 엉덩이 : 힙 어브덕센 30회 - 뒤로 돌리기 30회

- 뒥쪽 푹 꺼진 엉덩이 : 익스텐션 30회

- 전체적 밑으로 처진 엉덩이 : 기본스쿼트 30회

 

15분

코어운동

 - 기본 플랭크 1분

 - 사이드 플랭크 1분 * 양쪽

 - 플랭크 랩 15회 * 2세트 * 양쪽

 - 플랭크 쏘우 10회 * 2

 

20분

뱃살

 - 윗몸일으키기 50회 (사이드 각 20회)

 - 리버스 크런치 50회

 - (매트) 스트레이트 레그 자전거 타기

 - 슈퍼맨 30회 w모양 만들고 플라잉.

 - 싱글 레그 레이즈

 - 스트레이트 레그 자전거 타기 30회 * 2세트

 - 플랭크 얼터네이팅 레그 리프트 ( 30초)

 - 펜듈럼 레그

 

스트레칭 - 30분

 

 

 

 

하 루 평 가

 

 

 아랫배, 엉덩이에 자극 오는지 보면서 !!

 상체 운동시 어깨 쓰지 말기 - 요즘 승모근 올라오고 있음 .. 이럴 꺼면 팔운동 하지마