[여름맞이 다이어트] 16일차 / 7월12일(수)

 식     단

 

아침	점심	저녁
-	돈까스김밥 1줄	운동 후   2시간 후 돈까스 김밥 1줄

 

 

물 외에 섭취 : 아메리카노 1잔

 

물: 500ml(오후1시30분)

 

운동량

 

 

<기본운동>

 

 

엉덩이 근력 운동 ( 3세트 )

- 아래 엉덩이 : 런지 30회

- 바깥 엉덩이 : 힙 어브덕센 30회 * 한쪽다리

- 바깥 엉덩이 : 힙 어브덕센 - 앞으로 돌리기 30회

- 바깥 엉덩이 : 힙 어브덕센 30회 - 뒤로 돌리기 30회

- 뒥쪽 푹 꺼진 엉덩이 : 익스텐션 30회

- 전체적 밑으로 처진 엉덩이 : 기본스쿼트 30회

- 레그킥 백 - 30회 (각 다리)

 

 

버피 30회

도마뱀 30회

슈퍼맨 30회 

 

 

15분

코어운동  / 뱃살

 - 기본 플랭크 1분

 - 사이드 플랭크 1분 * 양쪽

 - 플랭크 랩 15회 * 2세트 * 양쪽

 - 플랭크 쏘우 10회 * 2

 - 시티드 니업

 - 크로스 크런치 30회(각 다리)

  

버피 30회

도마뱀 30회

슈퍼맨 30회 

 

<3세트>

기본스쿼트 30개

와이드 스쿼트 30개

11 스쿼트 30개

런지 30개

런지 상체 비틀기 30개

 

* 안쪽 허벅지 운동

15kg 30회 / 자세변경 20회

20kg 30회 / 자세변경 20회

25kg 30회 / 자세변경 20회 

20kg 30회 / 자세변경 20회

20kg 30회 / 자세변경 20회

 

*러닝 30분

*스트레칭 30분

 

9시30분까지 운동하고 집에가기 (10시까지)

 

하 루 평 가

 

* 몸무게 2주간 3kg 줄이기 (물, 식사, 운동량 유지하면서)

* 상복부 근육이 분리 되기 시작 함..

* 다른 곳은 .. 그대로.. 몸이 좀 기괴해짐.. 엉덩이 운동으로 엉덩이 근육 잘 잡기)

* 식단 조절 매우 필요해 보임 ( 짠 음식, 소금 절대 피하기)